自分に合った糖質制限ダイエットの見つけ方とやり方

こんにちは!ゆったです。

この記事は「糖質制限ダイエットを始めてみようかな?」と考えている方に向けて、自分に合った糖質制限の見つけ方を考える内容になっています。

糖質制限をするとなぜ痩せるのか?どういうダイエット法なのか?という点についてはこちらで要点を解説していますので、先にそちらを読んで頂けると理解が深まるかと思います。

 

それでは早速本題にいきましょう!




 

どうなりたいのかを考える

糖質制限を始める前に「最終的にどうなりたいのか?」というゴールを考える必要があります。

ゴールをあらかじめ決めておけば目標達成まで後どのくらいかハッキリしますし、それが数値や形として見えるとモチベーションを保つのに役立ちます。

 

たとえば、こんな風に考えている人います。

  • 「健康のために増えてしまった体重を元に戻したい」
  • 「肥満体型だから痩せたい」

1つ目は言い換えると「体重の数値を〇〇の頃に戻したい」というものなので、その頃の体重に戻ればゴールになりますね。

注目してもらいたいのは2つ目です。2つ目は「痩せる」というのがゴールになっています。しかし、このままでは具体的にどのくらいの体重を落とせばゴールするのか分かりません。

「痩せたい」と言っても、「自分が痩せてると思うくらい」とか「BMI指数で普通体重にしたい」とか様々あると思います。

 

そこで、具体的なゴールを付け足します。

  • 「肥満体型だからBMI指数で普通体重になるように痩せたい」

こうすることで「BMI指数を考えると体重が〇〇キロ多いから〇〇キロダイエットしよう」というように、ゴールまでの距離が分かります。

ゴールまでの距離が分かれば今、自分がいる位置も分かるので、どのくらい目標に近づいたか数値で知ることができます。

こういうちょっとした工夫がダイエットのモチベーション維持に役立つんです。

ゴールを決めないと「いつゴールするのか?」と見えない目標に挫けてしまうかもしれません。

 

さぁ、ゴールが決まれば後はどれくらいのペースで進めるのかを決めるだけですよ!!

 

ゴールまでどのくらいのペースで進めるのか?

「最終的にどうなりたいのか?」というゴールが決まったら、次は「どのくらいのペースでゴールに向かうのか」を決めましょう

糖質制限には次のように3パターンあります。

  • プチ糖質制限
  • スタンダード糖質制限
  • スーパー糖質制限

これは糖質制限の第一人者である高雄病院の江部康二先生が提唱しているものです。

これを「続けやすさ」という難易度で分けると次のようになります。なお難易度が上がるにつれて効果も大きくなります。

  • プチ糖質制限 (難易度:やさしい
  • スタンダード糖質制限 (難易度:ふつう
  • スーパー糖質制限 (難易度:むずかしい

 

そして、ここで重要なのはどの難易度から始めてもいいし、途中で難易度を変えてもいいという点です。

 

最初からスーパー糖質制限を始めるのはハードルが高いので、プチ糖質制限から始めて、慣れた頃にスタンダード糖質制限やスーパー糖質制限に移行するという手もあります。

逆に、しっかりと知識をつけてモチベーションの高いうちにスーパー糖質制限で始めてガッツリ痩せたら、あとは続けやすいスタンダード糖質制限、プチ糖質制限に移行するのもいいですね。

あるいは最初から最後までスタンダード糖質制限のみで頑張るという方法でも大丈夫です。

 

実際、糖質制限に成功した友人のM君はスーパー糖質制限から始めて、次にスタンダード糖質制限に移行し、最終的にはプチ糖質制限とペースを変えて27キロの減量に成功しています。

M君の体験談は糖質制限の1つの成功例として参考になるので気になる方は参考にして下さい。

 

それでは具体的にそれぞれの糖質制限の特徴を見ていきましょう。

 




 

プチ糖質制限(難易度:やさしい)

1日の糖質摂取量の目安→110g~140g

朝食と昼食は、1食あたり50~60gを目安にしています。

夕食は糖質を控え目にするのが基本になっています。

ハードルが低い分続けやすいですが、効果のほどはゆったりとしています。

お米の量をいつもよりも少なめにして、夜はお米などの主食を食べないという方法でだいたい条件をクリアできます。

 

スタンダード糖質制限(難易度:ふつう)

1日の糖質摂取量の目安→70g~100g

お米を普通に2膳食べると1日の糖質摂取量の目安70~100gをオーバーしてしまいます。

朝は忙しくて糖質制限を考えたお弁当を作るのが難しいという方は昼食は普通に食べて、朝食と夕食で糖質制限するといいでしょう。

夕食は糖質を控えるのが基本になってきますので基本的にお米などの主食は食べず、おかずも低糖質なものにする必要があります。

 

スーパー糖質制限(難易度:むずかしい)

1日の糖質摂取量の目安→30g~60g

基本的に朝昼夕、主食は食べません。おかずのみを食べる食生活になります。

そうは言ってもそれでは辛いので、低糖質麺や低糖質パンを主食の代わりとして食べると長続きすると思います。

効果は大きいですが、続けるのが難しいのが難点です。ちなみに私の場合は3か月で11キロのダイエットに成功しています。

 

糖質制限で気をつけたい糖質の罠

糖質という思い浮かぶのは「砂糖」だと思いますが、糖質は砂糖だけに含まれている訳ではありません

例えば日本人の主食であるお米には、お茶碗1杯(180g)で60gの糖質が含まれています。

一般的な中華麺であれば1玉(150g)で70gほどの糖質が含まれます。

これを普通に朝昼夕と食べてしまうと、あっさりと1日の摂取量を超えてしまいます。

また糖質は小麦粉を多く使った食品、果物、芋類にも多く含まれているので注意が必要です。

 




 

糖質制限を長く続けるコツは「主食の代用品」にある

糖質制限中でも食べていい「主食の代用品」があります。

それは「低糖質麺」と「低糖質パン」です

低糖質麺は特に「こんにゃく」と「おから」を使用することで糖質をほぼ0まで下げていますので朝昼夕と毎食食べても問題ありません。また非常に低カロリーです。

低糖質パンは通常の小麦とは違い、小麦ふすま(小麦の表皮、ブラン)を使用しているので通常のものと比較して糖質を80%以上カットしている商品もあります。

こういった商品であれば主食の代わりとして食べても問題ありません。まさに主食の代用品です。

低糖質麺に関しては比較記事を書いていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

参考記事

【2017年5月版】スーパーで買える低糖質麺まとめ

 

おわりに

今回は自分に合う糖質制限の見つけ方について書いてきました。

次回は「糖質制限で控えるべき食べ物の見分け方」について書いていこうと思います。

それではまた~!

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